УПРАЖНЕНИЯ

ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый день десять – пятнадцать минут уделяйте специально подобранному комплексу упражнений для укрепления мышц. Потерявшие тонус мышцы становятся источником неприятностей : они хуже поддерживают ткани кожи, что имеет непосредственное отношение к целлюлиту. Итак, небольшой комплекс упражнений.
ДЛЯ БЕДЕР И БРЮШНОГО ПРЕССА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Медленно поднимите сомкнутые ноги на 40-50 сантиметров от пола и плавно опустите. Повторить 8-10 раз. Освоив упражнение, увеличивайте угол подъема ног до 90 градусов и больше.

2. И. п.-лежа на спине, руки под головой. Подняв сомкнутые ноги вверх на 90 градусов, описывайте ими круги (рисунок 1), постепенно увеличивая амплитуду вращения, пока не начнете касаться пола, затем, постепенно уменьшая ее, вернитесь в и. п. Повторить по 5 раз в одну и в другую сторону.

3. И. п,-то же, что и в упражнении 1. Приподняв ноги на 30-40 сантиметров от пола, скрещивайте их друг над другом. Повторить 8-10 раз.

4. И. п.-лежа на спине головой к стене. Наденьте на каждую стопу, по 2 резиновых бинта, закрепленных на стене. Делайте энергичные движения обеими ногами вверх-вниз (рисунок 2). Повторить 10-20 раз.
5. И. п.-лежа на спине, взять в руки резиновые бинты, закрепленные на стенке. Поднимая голову и плечи и натягивая бинт к коленям, поднимите ноги как модно выше (рисунок 3). Держите их, считая до пяти. Повторить 5 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОЛНЫХ БЕДРАХ

1. И. п.-стоя левым боком к стене и опираясь о нее левой рукой. Делайте правой ногой маховые движения в сторону. То же, повернувшись, левой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.
2. И. п.-лежа на левом боку, левая рука согнута под прямым углом ладонью к полу, правая опирается о пол на уровне пояса, ноги вместе. Опираясь руками и внешним краем левой стопы, оттолкнитесь от пола левым бедром (рисунок 1), затем вернитесь в и. п. Повторить 10 раз. То же на правом боку.
3. И. п.-то же. Опираясь на руки, поднимите сомкнутые ноги вверх (рисунок 2). Затем опустите их на пол. Повторить 10 раз. То же на правом боку.
4. И. п.-лежа на спине с вытянутыми сомкнутыми ногами, руки за головой ладонями вверх. Резко повернитесь на левый бок, затем на правый, перекатываясь через спину. Повторить 12-15 раз.
5. И. п.-стоя на коленях. Быстро сядьте вправо на пол, вытянув обе руки влево (рисунок 3); вернитесь в и. п. Повторить 6-8 раз. То же в другую сторону. (При расширенных венах на ногах это упражнение выполнять нельзя).
6. И. п.-стоя, ноги шире плеч, руки на талии. Круговые движения бедрами сначала влево, затем вправо. Голову и грудь старайтесь не раскачивать. Повторить 12-15 раз в каждую сторону.
7. И. п.-стоя на коленях, руки вдоль туловища. Не сгибая спины, медленно отклоняйтесь назад и так же медленно возвращайтесь в и. п. Повторить 8-10 раз.
8. Ходьба в высоком и низком полуприсяде в течение 2-3 минут, руки на коленях.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ГОЛЕНИ И БЕДРА

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на поясе. Медленно поднимайтесь на носках и медленно опускайтесь (рисунок 1). Повторить 20—30 раз.

2. Станьте прямо (пятки и носки вместе), руки на поясе. Медленно поднявшись на носки, так же медленно присядьте; снова поднимитесь на носки, затем опуститесь на всю ступню и повторите упражнение. Старайтесь сильнее напрягать мышцы ног. После 2—3 повторений потрясите каждой ногой, расслабляя мышцы. Повторить 20—25 раз.

3. Сядьте верхом на стул, держась за его спинку руками. Напрягая мышцы, поднимите ноги вперед, выпрямляя колени (рисунок 2); опустите. Повторить 20—25 раз.

4. Станьте носками на брусок высотой 4—5 сантиметров, руки на поясе. Поднимитесь на носки, затем опуститесь, касаясь пятками пола. Повторить 10-12 раз.

5. Обопритесь руками о край стола, ноги поставьте как можно шире. Скользя подошвами по полу и не сгибая ног в коленях, (рисунок 3), соедините их вместе. Повторить 5—10 раз.
6. Присев на носки (колени вместе), обопритесь ладонями о пол на уровне коленей, затем, опираясь на всю ступню, резко приподнимитесь, выпрямляя ноги в коленях (рисунок 4); снова присядьте. Повторить 4 раза. Увеличивая число повторений через каждые 3—4 дня, доведите их до 10-12.

7. Лягте на спину. Прижав левое колено к животу, возьмитесь правой рукой за голень и выпрямите ногу вверх (рисунок 5).
Затем снова ее согните. Повторить каждой ногой 3 раза. Постепенно доведите число повторений до 12.
Теперь возьмите легкие гантели (0,5—1,0 кг), привяжите к ним веревочные ручки (как у чемодана) и просуньте в них носки ног.
8. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 20 сантиметров над полом, скрестите их 2 раза, затем опустите. Повторить 6—8 раз.

9. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподняв ноги над полом, делайте ими движения вверх-вниз (рисунок 6). Пола не касаться. Повторить 6—8 раз. Снимите с ног гантели.

10. Станьте, слегка согнув ноги в коленях, руки на поясе. Описывайте круги прижатыми друг к другу коленями, то глубоко приседая, то снова приподнимаясь (рисунок 7). Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

11. Станьте боком к столу и возьмитесь рукой за его край. Поднимите ногу вперед, разогните колено, присядьте на другой ноге (рисунок 8) и медленно поднимитесь. Повторить на каждой ноге 4—6 раз.

12. Ходьба на цыпочках в течение 5 минут.

13. Прыжки на носках (руки на бедрах), на двух и на одной ноге поочередно. Прыгать легко, высоко, мягко приземляясь, до появления усталости.
Можно прыгать и через скакалку. Сначала на носках, затем на всей стопе. Постепенно ускоряйте темп и варьируйте прыжки (вперед, назад, бегом). Освоив их, ускоряйте темп и сильнее сгибайте ноги перед прыжком.

14. Бег в течение 5—10 минут (рисунок 9). Летом можно бегать по мокрому песку вдоль берега реки, по траве.

Запомните последовательность упражнений и со временем увеличивайте темп их выполнения (если, конечно, упражнение не требует медленного темпа) и число повторений. Это позволит вам укладываться в 10—15 минут.

Полезные упражнения при циллюлите

Ничто не может поддержать форму вашего тела лучше, чем регулярные физические упражнения.
Пробуйте делать зарядку, каждый день, в среднем по двадцать минут, впоследствии введя её в распорядка дня.
Правильно распределенные, умеренные физические нагрузки помогут настроить слабые и обвисшие мускулы на боевой лад, улучшат циркуляцию крови в склонных к целлюлиту областях.
Помните, что в период утренней зарядки тратиться в 15 раз больше калорий, чем во время сидения перед телевизором. Даже после прекращения тренировки, тело продолжает усиленно сжигать калории еще около 12 часов.
В момент зарядки количество крови, проходящей через органы, увеличивается в среднем в пять раз. Не отстает и лимфа. Поскольку у лимфатической системы нет своего собственного насоса именно сокращения мышц, двигает лимфу по сосудам, следственно упражнения значительно повышают её ток.

Вот примерная программа ежедневных упражнений (их можно дополнять и видоизменять!):

1 15 минут аэробики средней интенсивности, можете использовать дорожку для ходьбы или велосипед. Не забывайте о двухминутной разминке и последующим за занятием двухминутном отдыхе, что уменьшит возможность нанесения травмы Вашим мышцам.

2 15 минут силовых упражнений. Повторяйте упражнения, в основном на мышцы бедра и рук. Начните с легкого веса, постепенно его увеличивая. Повторите упражнения по 10 раз. Если у Вас проблемы с целлюлитом на бедрах используйте упражнения, специально разработанные для мышц бедра – подъемы ноги с положения стоя, “велосипед”, подъемы таза из положения спина на полу, ноги на стуле и т.п. Если Вы хотите потренировать мышцы ягодиц, попробуйте банальные приседания.

3 Не забывайте делать растяжку в течении 20 секунд после каждого подхода к силовым упражнениям. Растяжка помогает увеличить гибкость мышц.

4 Плаванье, бег, велосипед а еще лучше теннис должны обязательно стать Вашими друзьями и тогда о целлюлите можно забыть Навсегда.


Волшебные упражнения

Первое упражнение - скакалка.

Прыгать надо много, минимум минут 15. Устали - отдыхайте, ходите по комнате, можете даже прислониться к стене, но ни в коем случае не садитесь. Это не только результат насмарку, но и психология - уже не встанете, махнете рукой. А отдохнули - снова за скакалку. Начиная с 15 минут, доводите до 45 минут за занятие, пока не получите те формы, к которым стремитесь, и постепенно снижайте обратно до 15 минут в занятие. В результате можете и похудеть со скакалкой, и целлюлит устранить.


Второе упражнение, которое боится целлюлит - хула-хуп.

Крутить обруч - значит не только убрать целлюлит и застой крови в тазовой области (проблема у всех, кто работает сидя), но и получить узкую талию, решить проблемы с пищеварением и позвоночником.
Принцип упражнения с обручем такой же, как со скакалкой, крутить его надо не на количество, как у нас любят, а на время. Упал обруч - поднимай и крути дальше, и так 15 минут. Внимание! Больше 15 минут обруч крутить нельзя, особенно вечером, излишний прилив крови к тазу и желудку нежелателен. 15 минут покрутили - и закончили.